Kompletne menu dietetyczne na odchudzanie - 12 przepisów krok po kroku

Jeśli zostanie podjęta decyzja o potrzebie zrzucenia dodatkowych kilogramów, przyszła szczupła kobieta podniesie pytanie, jak zorganizować odżywianie, jakie przepisy dietetyczne na odchudzanie w domu wybrać, aby zła dieta nie doprowadziła do awarii i biesiady żywieniowej.

Aby pozostać w ramach i utrzymać wynik, będziesz musiał opracować strategię dietetyczną. Ta zasada jest podstawą działalności dietetycznego dostarczania żywności, kiedy usługa dostawy zapewnia zrównoważoną codzienną dietę, na której wielu skutecznie odchudza się. Jedyną wadą takich usług jest wysoki koszt dostarczanego produktu. Nie powinno to stanowić przeszkody w osiągnięciu długo oczekiwanej harmonii, ponieważ opracowanie własnego systemu odżywiania jest realistyczne, a przepisy na dietetyczne potrawy łatwe do przygotowania w domu pomogą.

Opcje śniadania dietetycznego

Sprawiedliwy seks, który woli rozpocząć poranek od filiżanki czarnej kawy, w większości przypadków waży więcej niż dziewczyny, które nie odmawiają sobie pełnego śniadania. Nie otrzymawszy prawidłowej porcji jedzenia na początku dnia, ciało przechodzi w tryb ekonomiczny i przekształca każdą zużytą kalorię w rezerwy tłuszczu. Jest to szczególnie ułatwione przez obfite późne obiady. Myśląc o odchudzaniu, przede wszystkim zapoznaj się z przepisami na lekkie, ale pożywne dania śniadaniowe. Właściwy posiłek 30 minut po przebudzeniu rozpocznie metabolizm i pomoże racjonalnie rozdzielić dzienną zawartość kalorii.

Placki owsiane

• 1 szklanka kefiru;
• 1 szklanka płatków owsianych;
• 1 jajko
• Szczypta proszku do pieczenia;
• Syrop z agawy do smaku.

Kefir zmieszany z płatkami owsianymi. Mieszanka powinna stać przez 30 minut, a następnie ubić jajko i włożyć proszek do pieczenia. Piecz naleśniki na gorącej patelni lekko natłuszczonej olejem roślinnym. Przed podaniem zalej pieczenie syropem z agawy.

Syrop z agawy ─ pożywienie o jasnym karmelowym smaku i pysznym aromacie. Jest naturalnym substytutem cukru, przyczynia się do utraty wagi i metabolizmu.

Omlet z pomidorami koktajlowymi i mrożonym szpinakiem

• 3 jajka;
• 50 g mleka;
• 3 pomidory koktajlowe;
• 1 podkładka mrożonego szpinaku;
• Sól do smaku.

Rozmrozić i wycisnąć szpinak, pokroić pomidory na plasterki. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Jajka ubić z mlekiem i solą. Złożyć szpinak i pomidory do formy, wlać warzywa z jajkiem i mieszanką mleka. Piec w piekarniku przez 15 minut.

Roladka z indyka z oryginalnym sosem

• 1 arkusz cienkiego chleba pita;
• 100 g pieczonej piersi z indyka;
• 50 g ogórka;
• 50 g pomidora.

Do sosu wymieszaj 2 łyżki jogurtu greckiego, 1 łyżeczkę musztardy francuskiej, ocet balsamiczny i miód. Nasmaruj chleb pita sosem, posiekaj pokrojone warzywa i indyka, delikatnie zwiń.

Przepisy wideo

Przepisy na dietę odchudzającą

Obiad powinien być najbardziej wysokokalorycznym posiłkiem. Aby utrzymać uczucie sytości tak długo, jak to możliwe, jedz pokarmy zawierające niskotłuszczowe białko i złożone węglowodany. Zbilansowany obfity lunch nie przejadnie się podczas kolacji.

Winegret dietetyczny

• 1 korzeń selera;
• 2 marchewki;
• 2 buraki;
• 1 cebula;
• 200 g gotowanej fasoli;
• 200 g kapusty kiszonej;
• 1 łyżka oleju słonecznikowego;
• Sól i czarny pieprz do smaku.

Ugotuj warzywa, ostudź, obierz i pokrój w małe kostki. Dodaj drobno posiekaną cebulę, fasolę i kapustę do warzyw, wymieszaj, sól, pieprz i dopraw oliwą.

Sałatka witaminowa z marchwi i białej rzodkwi

• 1 duża marchewka;
• 1 średnia rzodkiewka;
• 1 łyżeczka octu winnego, oleju sezamowego i sosu sojowego.

Zetrzyj warzywa, zetrzyj dłońmi, aby sok wypłynął. Wymieszaj ocet, olej i sos sojowy i dopraw sałatkę.

Zupa Krem z Kalafiora

• 1 litr wody;
• 700 g kalafiora;
• 150 g mleka;
• 2 żółtka;
• Sól i biały pieprz.

Rozłóż kalafior na kwiatostany i gotuj we wrzącej wodzie przez 10 minut. Spoko. Przenieś do wywaru z blenderem i posiekaj. Ubij żółtka mlekiem. Wymieszaj z zupą. Przenieś do rondla i zagotuj. Dodaj sól i pieprz.

Zupa puree idealnie wpasuje się w dietę odchudzającą. Pomimo niskiej zawartości kalorii lekkie zupy warzywne otaczają ściany żołądka dzięki delikatnej konsystencji przypominającej puree i dobrze nasycają.

Kurczak z dynią, zielonymi jabłkami i ryżem

• 250 g kurczaka;
• 200 g dyni;
• 1 duże zielone jabłko;
• 2 ząbki czosnku;
• 1 łyżka oliwy z oliwek;
• Gałązka rozmarynu, soli, pieprzu.

Posiekaj czosnek. Marynuj filet z kurczaka z czosnkiem i przyprawami przez 30 minut. Pokrój dynię i jabłko na plasterki i umieść w ogniotrwałej formie nasmarowanej oliwą z oliwek. Rozłóż przygotowanego kurczaka na wierzchu. Przykryj formę folią i wyślij na 35 minut do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni. Optymalnie jest jeść danie z porcją gotowanego brązowego ryżu.

Makaron Krewetkowy

• 300 g makaronu pełnoziarnistego;
• 200 g krewetek;
• Pół cebuli;
• Ząbek czosnku;
• 2 pomidory;
• 1 łyżka oliwy z oliwek;
• Mieszanka papryki, soli morskiej.

Drobno posiekaj cebulę i czosnek, smaż na oliwie z oliwek. Dodaj obrane i pokrojone pomidory. Gotuj sos na małym ogniu przez 10 minut, następnie dodaj krewetki do warzyw i gotuj przez kolejne 2 minuty. Sól i pieprz Ugotuj makaron do al dente i wymieszaj z sosem.

Makaron razowy zawiera dużą ilość błonnika, białka, witamin i minerałów. Jest to doskonałe źródło złożonych węglowodanów, których stosowanie nasyca i stabilizuje poziom cukru we krwi przez długi czas.

Idealna formuła obiadowa = białko o niskiej zawartości tłuszczu + warzywa o niskim indeksie glikemicznym

Jeśli jesz w ciągu dnia, wieczorem nie będzie głodu. Obiad składający się z kurczaka lub ryby i porcji warzyw nieskrobiowych będzie sprawdzonym krokiem w kierunku szczupłej sylwetki.

Pierś kurczaka nadziewana twarogiem i ziołami

• 1 pierś kurczaka;
• 100 g twarogu;
• 50 g natki pietruszki;
• 0,5 łyżeczki curry, sól.

Wymieszaj twarożek z przyprawami, posiekanym czosnkiem i ziołami. Filet umyj i osusz, zrób przekrój podłużny i napełnij go przygotowanym twarożkiem. Lekko nasmaruj formę olejem roślinnym i piecz przez 25 minut w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni. Sałatka z rukoli lub innych warzyw liściastych, posypana kroplą soku z cytryny i oleju roślinnego, dobrze nadaje się do dania.

Tilapia z warzywami

• 200 g fileta tilapia;
• 400 g mrożonych brokułów;
• Cytryna
• Sól, pieprz

Dodaj sól i pieprz do ryby, posyp sokiem z cytryny i włóż do naczynia do pieczenia, posmarowanego olejem. Wokół ryby rozłóż mrożone warzywa. Włóż formę do piekarnika rozgrzanego do 190 stopni, gotuj przez 25 minut.

Indeks glikemiczny pokazuje, ile cukru we krwi wzrosło po pewnym produkcie.

Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym wywołują reakcję łańcuchową w ciele: im wyższy poziom cukru, tym więcej insuliny wytwarza trzustka. Wysoki poziom insuliny wywołuje apetyt, skierowany głównie na pokarmy zawierające szybkie węglowodany.

Najlepsze desery dietetyczne

Większość awarii na diecie występuje z powodu gwałtownego odrzucenia słodyczy. Jeśli spożyjesz wystarczającą ilość wolnych węglowodanów, zapotrzebowanie na desery pozostanie tylko na poziomie psychologicznym. A tutaj niskokaloryczne słodycze z twarogu, słodkie owoce i naturalne słodziki pomogą schudnąć.

Lody czekoladowe z banana i twarogu

• 2 banany;
• 250 g twarogu o zawartości tłuszczu nie większej niż 5%;
• 1 łyżeczka kakao.

Pokrój banany w plasterki i zamroz je. Przenieś owoce do blendera, dodaj twarożek i kakao, ubij z dużą prędkością. Wstaw deser do zamrażarki na 2 godziny.

Zapiekanka z twarogu z wiśnią

• 200 g twarogu o zawartości tłuszczu 2%;
• 20 mrożonych wiśni;
• 3 łyżki mąki ryżowej;
• 2 jajka
• 3 łyżki naturalnego jogurtu;
• Płynna stewia do smaku.

Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Oddziel wiewiórki od żółtek. Białka ubij mocną pianą. Wymieszaj twarożek, stewię, żółtka, jogurt i mąkę, ostrożnie dodaj bitą biel. Przenieś połowę masy do formy silikonowej, połóż na wierzch wiśnię i pozostałe ciasto z twarogu. Piec przez 30 minut Podawać schłodzoną zapiekankę z posypanym odtłuszczonym mlekiem w proszku.

Przepisy wideo

Wskazówki dotyczące utraty wagi

Aby skutecznie schudnąć, musisz przestrzegać prostych zasad.

• Nie jedz na maszynie. Zamień śniadanie, lunch lub kolację w spokojny rytuał.
• Pół godziny przed każdym posiłkiem wypij szklankę czystej wody
• Zaplanuj menu i zakup zdrowej żywności w przedsprzedaży.

Nie zapomnij o sporcie. Jeśli ograniczysz się w odżywianiu, ale prowadzisz siedzący tryb życia, utrata masy ciała nastąpi nie z powodu zapasów tłuszczu, ale z powodu masy mięśniowej. Dlatego ważne jest, aby dołączyć do fitnessu i zwiększyć aktywność domową.