Ile kalorii trzeba jeść dziennie, aby schudnąć

Nie każdy, kto marzy o pięknym i szczupłym ciele, zna i stosuje metodę liczenia kalorii spożywanego jedzenia. Korzystając z tej metody w praktyce, możesz jeść praktycznie bez ograniczeń, ale z umiarem.

Na początku wydaje się, że trudno jest wykonywać obliczenia matematyczne, ponieważ trzeba mentalnie zważyć każdy plasterek, prowadzić dziennik żywienia i rejestrować dane. Ale to dopiero pierwszy raz: w przyszłości przyzwyczaisz się do takiego schematu i możesz łatwo powiedzieć, ile składników odżywczych jest w danym produkcie lub gotowym naczyniu. Nawiasem mówiąc, początkujący będą korzystać ze specjalnych aplikacji mobilnych, które upraszczają liczenie kalorii.

Przygotowanie do utraty wagi i środki ostrożności

Etapem przygotowawczym do utraty wagi będzie wzrost ilości zużytego płynu. To naprawdę działa, ponieważ kilka minut przed posiłkiem możesz wypić szklankę zwykłej wody, aby wypełnić przestrzeń w żołądku, dzięki czemu nasycenie nastąpi szybciej. Jest to dobry nawyk, który promuje nastrój do utraty wagi i normalizuje bilans wodny w ciele.

Każdy, kto marzy o odchudzaniu, musi unikać nagłych zmian w diecie: znacznego zmniejszenia porcji, wykluczenia znanych potraw i potraw. Wszystko należy robić stopniowo, aby uniknąć wyczerpania i nieprawidłowego działania organizmu.

Staraj się zwiększyć aktywność fizyczną, aby osiągnąć świetne wyniki. Jeśli uprawiasz już sport lub ćwiczysz, weź pod uwagę ten fakt przy obliczaniu kalorii.

Prawidłowe obliczanie kalorii dla kobiet odchudzających

Kalorie są obliczane z uwzględnieniem natury życia. Poniżej dam jedną z opcji dla kobiet:

Aktywność	Styl życia	Kategoria wiekowa, lata	Menu kalorii, kcal
	Brak aktywności, nieaktywny.	19-25	2000
		25-50	1800
		50+	1600
	Umiarkowana aktywność, aktywność fizyczna jest obecna, wizyta na siłowni 1-2 razy w tygodniu.	19-25	2200
		25-50	2200
		50+	1800
	Aktywny sport, zwiększona aktywność.	19-30	2400
		31-60	2200
		60+	2000

Ponadto codzienne obliczenia można przeprowadzać zgodnie z następującym algorytmem:

№1.	Waga w kilogramach pomnożona przez 10.
№2.	Wysokość w centymetrach jest mnożona przez 6,25.
№3.	Dodaj dane otrzymane w wyniku pierwszych dwóch obliczeń w punktach 1 i 2.
№4.	Wiek w latach, pomnóż przez 5.
№5.	Od wartości wynikowej w paragrafie 3 odejmij liczbę od paragrafu 4.
№6.	Odejmij 161 od wartości pozycji nr 5.
№7.	Liczbę z punktu 6 mnożymy przez współczynnik aktywności fizycznej:
✓ Niska aktywność ☞	1,2
✓ Średnia aktywność ☞	1,38
✓ Umiarkowane obciążenia ☞	1,46
✓ Intensywny trening ☞	1,55
✓ Codzienne czynności ☞	1,64
✓ Trening dwa razy dziennie ☞	1,73
✓ Aktywność fizyczna połączona z pracą fizyczną ☞	1,9

To będzie ilość kalorii optymalna dla twojego ciała.

Jeśli chcesz trochę schudnąć, odpowiednia jest następująca opcja obliczania.

Weź kawałek papieru, kalkulator i napraw wagę, którą chcesz osiągnąć. Następnie pomnóż swoją idealną figurę przez współczynnik aktywności fizycznej, który widzisz poniżej:

• 27 - jeśli trochę się poruszasz, a praca nie jest związana z aktywnością fizyczną;
• 29 - czasami uprawiać sport lub chodzić na siłownię;
• 34 - regularnie odwiedzaj siłownię lub basen;
• 37 - trening jest intensywny i codzienny;
• 42 - jeśli spędzasz dużo energii w pracy lub szkolenie trwa dłużej niż 4 godziny dziennie.

Być może ta opcja jest najbardziej skuteczna, ponieważ szybka utrata masy ciała przy dużej wadze (otyłość) często powoduje opadanie narządów wewnętrznych, zwiotczenie skóry, zmarszczki.

Obliczanie kalorii dla mężczyzn

Dla przedstawicieli silniejszej płci istnieją osobne metody obliczania, wraz z tymi, które zbadałem powyżej. Ale w algorytmie krok po kroku (patrz poprzednia sekcja), zamiast odejmować liczbę 161, musisz dodać 5. Wszystko inne pozostaje niezmienione.

Jeśli nie chcesz kłopotać się obliczeniami, skorzystaj z proponowanej tabeli.

Aktywność	Styl życia	Kategoria wiekowa, lata	Menu kalorii, kcal
	Brak aktywności, nieaktywny.	19-30	2400
		31-50	2200
		50+	2000
	Umiarkowana aktywność, aktywność fizyczna jest obecna, wizyta na siłowni 1-2 razy w tygodniu.	19-30	2600-2800
		31-50	2400-2600
		50+	2200-2400
	Aktywny sport, zwiększona aktywność.	19-30	3000
		31-50	2800-3000
		50+	2400-2800

Obliczenia kalorii można również wykonać w kalkulatorze online lub aplikacji mobilnej, w której podajesz swoje wskaźniki masy, wzrostu, wieku. Program wyśle ​​dane w ciągu kilku sekund.

Przywiązujemy dużą wagę do tego, co jemy, ale to, co pijemy, ma również kalorie. Mężczyźni są wielkimi miłośnikami piwa i słodkiej sody. A jeśli kobieta może powiedzieć sobie „nie”, to mężczyzna bez myśli wypije puszkę swojego ulubionego piwa lub coli przed pójściem spać.

Wśród pożywnych napojów są naturalne soki: pomidor jest uważany za jednego z liderów pod względem kalorii. Dla tych, którzy kochają soki owocowe, dietetycy zalecają rozcieńczanie ich wodą.

Nie zapomnij o kawie i herbacie. Nie są to napoje wysokokaloryczne, ale oprócz mleka, cukru, dodatków, śmietany przy regularnym stosowaniu mogą mieć odwrotny skutek. Często przyjęcie herbaciane przechodzi w pełny posiłek, ponieważ trudno jest się oprzeć i nie zjeść przynajmniej jednego ciasteczka, słodyczy, pączka. Dlatego, jeśli pijesz kawę lub herbatę, spróbuj ograniczyć się tylko do samego napoju.

Jak obliczyć liczbę kalorii dziennie dla nastolatków w wieku 14-16 lat

Gastroenterolodzy i dietetycy nie zalecają nastolatkom wprowadzania surowych ograniczeń żywieniowych z prostego powodu: ich ciało wciąż rośnie, a tło hormonalne jest niestabilne. Jeśli problemy zdrowotne pojawią się na tle nadwagi, liczenie kalorii może bezboleśnie poprawić sytuację.

Procedura wzrostu organizmu nie jest trudna, jak zrobili to dla nas dietetycy. Przy prawidłowym rozwoju i wystarczającej aktywności nastolatki w wieku 14-16 lat powinny spożywać nie więcej niż 2500 kalorii dziennie, a chłopcy nie powinni spożywać więcej niż 3000 kalorii. Jeśli przy takiej diecie obserwuje się nadwagę, po konsultacji z lekarzem możesz stopniowo zmniejszyć kalorie:

• Dla dziewcząt - 1800.
• Dla facetów - 2200.

Będzie to bezpieczne rozwiązanie, aby zachować formę i zdrowie.

Przybliżone pełne menu do 1500 kalorii dziennie dla kobiet

Dieta 1500 kalorii pozwala pozbyć się zbędnych kilogramów i schudnąć w połączeniu z aktywnością fizyczną. Poniżej przedstawię przybliżone menu, zgodnie z którym osiągniesz cel i będziesz mógł schudnąć.

Jedzenie		Menu		Kalorie	Woda
	Śniadanie		Owsianka na wodzie, 1 tost i czarna kawa.	350		30 minut przed posiłkiem powinieneś wypić szklankę wody. Po 1 godzinie wypij szklankę wody.
	Drugie śniadanie		Przychodzi za półtorej godziny po pierwszym śniadaniu. W menu: herbata bez cukru i kilka orzechów. Możesz zjeść trochę twarogu.	150		30 minut po jedzeniu wypij 1 szklankę wody, po czym możesz ćwiczyć (około pół godziny). I wypij kolejną szklankę wody pół godziny po treningu.
	Lunch		Porcja owsianki i kawałka mięsa lub ryby, gotowana na parze lub gotowana. Możesz uzupełnić sałatką warzywną, doprawioną sokiem z cytryny i oliwą z oliwek.	450		Godzinę po obiedzie - 1 szklanka wody.
	Podwieczorek		Pierwsze danie beztłuszczowe z kromką ciemnego chleba.	250		Po godzinie - 1 szklanka wody.
	Kolacja		W menu są duszone warzywa.	200		Tradycyjnie - szklanka wody za godzinę.
	Drugi obiad		Szklanka niskotłuszczowego kefiru.	100		Godzinę przed snem - 1 szklanka wody.

Poniższe wskazówki pomogą w przestrzeganiu diety:

1. Nie opuszczaj śniadania. To gwarancja energii na cały dzień. Pierwszy posiłek może składać się z pożywnych potraw: jaj, sera, suszonych owoców i orzechów, mleka, mięsa.
2. Obiad powinien być również zaplanowany: mięso lub ryba w połączeniu z warzywami i zbożami zapewnią lekkość i sytość do następnego posiłku.
3. Ostatni posiłek to cztery godziny przed snem.
4. Przekąski między posiłkami są dozwolone. Pozwala to uniknąć przejadania się. Do przekąsek herbata, kochanie.
5. Codziennie należy pić około 2 litrów wody.
6. Nie jedz z fast foodami, zabieraj jedzenie ze sobą w drogę lub do pracy. Najbardziej zdrowe jedzenie jest przygotowywane w domu.
7. Nie przejadaj się.

Rekomendacje wideo

Przybliżone pełne menu do 2000 kalorii dziennie dla mężczyzn

W książkach na temat dietetyki lub na stronach można znaleźć mnóstwo różnych menu na 2000 kalorii, a ja oferuję kilka z nich.

Numer menu 1.

1. Śniadanie: szklanka ciepłego mleka z łyżką miodu i bułką.
2. Obiad: herbata, kilka kromek czarnego chleba z masłem i ziołami.
3. Obiad: zupa jarzynowa, plasterek gotowanego mięsa dietetycznego, kilka ziemniaków, sałatka owocowa doprawiona sokiem z cytryny i cukrem.
4. Przekąska: sok pomidorowy lub kilka pomidorów i krakersów.
5. Kolacja: kilka kromek ciemnego chleba z masłem i ziołami.

Numer menu 2.

1. Śniadanie: herbata z brązowym chlebem.
2. Obiad: szklanka kefiru z kromką brązowego chleba.
3. Obiad: rosół, kawałek gotowanej ryby, ziemniaki z ziołami, sałatka z zielonych warzyw.
4. Kolacja: szklanka mleka z kromką ciemnego chleba i miodu.

Wskazówki wideo

Co dietetycy mówią o liczeniu kalorii

Według dietetyków wszelkie diety i ograniczenia dietetyczne powinny być współmierne do stylu życia i zdrowia. Ostre odrzucenie poprzedniej diety prowadzi do znacznego stresu dla organizmu, może stać się przyczyną różnych chorób. Jeśli zdecydujesz się jeść kalorie, osiągaj cel stopniowo.

PRZYKŁAD Planowane jest spożywanie nie więcej niż 1800 kalorii dziennie. Obecnie dieta ma zawartość kalorii wynoszącą 3000 jednostek prowadzących siedzący tryb życia. Tak więc na pierwszym etapie zmniejsz go o 300-400 kalorii. Za kilka tygodni możesz wprowadzić ograniczenia już w 600-800. W ciągu 1,5-2 miesięcy dieta osiągnie odpowiednią zawartość kalorii. Wyniki starań również nie pozostaną niezauważone.

Dietetycy nie powinni wprowadzać znaczących ograniczeń w żywieniu nastolatków, ponieważ ich ciało wciąż się rozwija. Wszelkie diety dla dzieci i młodzieży są istotne tylko wtedy, gdy wymaga tego stan zdrowia.

Specjaliści od żywienia opowiadają się również za kompetentnym rozdziałem kalorii i częstotliwością przyjmowania pokarmu.

1. Jest 5-6 razy dziennie. Jednocześnie trzy są głównymi, a kilka innych to dodatkowe przekąski.
2. Przerwa między posiłkami powinna wynosić co najmniej 2 godziny.
3. Jeśli harmonogram jest napięty i nasycony, możesz sam określić godziny jedzenia.
4. Najbardziej wysokokaloryczne (pożywne) pokarmy zaleca się spożywać rano. Wieczorne menu powinno składać się z najbardziej „lekkich” produktów.

Fabuła wideo

Przydatne wskazówki i ciekawe informacje.

Jeśli szukasz prawdziwych rezultatów, rozważ następujące praktyczne wskazówki.

• Wielu przecenia poziom swoich obciążeń i aktywności fizycznej, dlatego w wyniku indywidualnego liczenia kalorii nie otrzymują najdokładniejszych danych. Obliczenia według wzoru lepiej jest nie doceniać niż przeceniać.
• Pamiętaj o zważeniu porcji. Na początku trudno jest jednoznacznie oszacować wartość. Jeśli znasz wagę naczynia, możesz dokładnie zapisać liczbę zużytych kalorii. W przeciwnym razie metoda jest nieefektywna.
• Liczenie kalorii jest skrupulatne. Zawsze dodawaj nawet kalorie z sosów, soków i kawy. Tylko ścisłe obliczenia doprowadzą do pożądanego rezultatu.

Specjaliści od żywienia koncentrują się na jakości żywności. Produkty do gotowania muszą być świeże. Dieta jest zrównoważona: optymalna kombinacja tłuszczów, białek i węglowodanów. W przeciwnym razie zamiast schudnąć, miej problemy zdrowotne.

Nie zapominaj, że zdrowa dieta obejmuje sezonowe owoce i warzywa, dużo zieleni, żywność bogatą w błonnik. W przypadku produktów mięsnych szczególny nacisk kładziony jest na rodzaje dietetyczne - wołowina, mięso królicze, indyk. Z ryb odpowiednie są owoce morza wzbogacone kwasami OMEGA-3 i OMEGA-6.

Obejrzyj wideo: Ile jeść kalorii aby spalić tłuszcz ? 2 powody, dlaczego nie możesz schudnąć (Może 2024).