Jak nauczyć się podciągać na poziomym pasku - plan krok po kroku dla początkujących

Zanim nauczysz się podnosić od zera na poziomym pasku, powinieneś zadać dwa proste pytania. Pierwszy - co to jest poziomy pasek i gdzie go zdobyć? A po drugie - dlaczego jest to potrzebne? Po udzieleniu odpowiedzi na te pytania możesz rozpocząć trening.

Czym jest poziomy pasek? Konstrukcja jest urządzeniem gimnastycznym do wykonywania różnych ćwiczeń, w tym podciągania. Jest to zdolność mięśni do podnoszenia masy ciała. Mając poziomy pasek, każdy będzie mógł ocenić swoją siłę, a jeśli jest niewystarczająca, rozwinąć ją. Poziomy pasek ma prostą konstrukcję i można go łatwo zainstalować w mieszkaniu. W sklepach sportowych skorupę można odebrać do każdego domu.

Jaki jest pożytek z ćwiczeń? Nawet w starożytnym Rzymie szczególną uwagę zwrócono na wychowanie fizyczne. Sport ma dziś znaczenie. A dzięki regularnym zajęciom na poprzeczce możesz osiągnąć:

• Pielęgnuj wytrzymałość i zwiększ siłę mięśni.
• Pozbądź się wrodzonych wad na rysunku.
• Schudnąć.
• Aby nadać wiązadłom i stawom wytrzymałość, w tym wytrzymałość na rozciąganie.

A co najważniejsze, poziomy pasek wzmacnia i rozwija kręgosłup, główne wsparcie ludzkiego ciała.

Przygotowanie i środki ostrożności

Każda nowa działalność rozpoczyna się od prac przygotowawczych i identyfikacji możliwych zagrożeń. To samo należy zrobić przed rozpoczęciem treningu na poziomym pasku w domu. Dla początkujących ważne jest, aby nie spieszyć się, aby nie zaszkodzić ciału.

Najpierw skonsultuj się z lekarzami, ponieważ nie każdy może uprawiać sporty siłowe. Ćwiczenia na poziomym pasku są przeciwwskazane dla osób z następującymi chorobami:

• Skrzywienie kręgosłupa, skolioza.
• Przepuklina dysku kręgosłupa.
• Występy krążka kręgosłupa.

Osoby cierpiące na osteochondroza, zajęcia powinny być prowadzone w delikatny sposób.
Po uzyskaniu zgody lekarza rozpoczyna się faza przygotowawcza, która obejmuje następujące punkty.

1. Prawidłowo określ wysokość pocisku. Poprzeczka powinna znajdować się na wysokości wyciągniętych ramion, biorąc pod uwagę odległość do małego skoku. Wysokość jest dobierana tak, abyś mógł swobodnie powiesić na poziomym drążku z wyciągniętymi ramionami, nie sięgając podłogi.
2. Przed rozpoczęciem zajęć przygotuj ciało. Codziennie, przez 1,5-2 minuty, powieś na poziomym pasku bez wykonywania ćwiczeń. Aby to zrobić, najpierw należy obniżyć wysokość poprzeczki o 70-90 cm od podłogi. Ćwiczenie to wykonuje się w pozycji leżącej. Ręce chwytają poprzeczkę, nogi rozciągają się pod kątem do podłogi, pięty są na podłodze. W tej pozycji po prostu zwisa, ale możesz powoli podciągnąć. Wraz ze wzrostem treningu zmienia się wysokość paska.
3. Po 3-5 dniach możesz przejść na trening z ekspanderem. Aby to zrobić, ustaw normalną wysokość poprzeczki i przymocuj do niej długi ekspander z dużą pętlą u dołu. Połóż stopy w tej pętli i chwyć pasek rękami. W tej pozycji ekspander się rozciągnie. Jeśli zaczniesz się podnosić, sprężyna ekspandera popchnie ciało do góry. W ten sposób zmniejsza się obciążenie dłoni.
4. Jako przygotowanie możesz użyć pompek z podłogi.

Rekomendacje wideo

Zasady wyboru i wykonywania uchwytów

Grip to sposób na podciągnięcie się na poziomym pasku. Istnieje kilka rodzajów tego. Z każdą opcją rozwijają się różne mięśnie, dlatego zaleca się zmianę chwytu podczas ćwiczeń. Wymienię najpopularniejsze typy.

• Bezpośredni Dłonie są ustawione w taki sposób, że dłoń jest zwrócona w kierunku poprzeczki i może być przykryta z góry. Dzięki tej opcji najwięcej obciążają mięśnie pleców i ramion.
• Do tyłu. Dłonie dłoni są zwrócone w kierunku twarzy, a poprzeczka spięta z dołu. Dzięki temu podciągnięciu największe obciążenie na biceps.
• Połączone Podczas podnoszenia jedna ręka chwyta poprzeczkę za pomocą bezpośredniego uchwytu, a druga za pomocą uchwytu do tyłu.

Podczas podciągania bardzo ważna jest odległość między ramionami na drążku. W zależności od tej odległości uchwyty są podzielone na wąskie i szerokie. Przy wąskiej odległości między dłońmi określa się szerokość ramion wykonawcy. Przy szerokim - odległość jest zawsze większa niż szerokość ramion. Przy różnych szerokościach chwytu rozwijają się różne mięśnie. Dlatego zmieniając szerokość, możesz trenować wszystkie mięśnie ramion i pleców.

Przewodnik dla początkujących

Pierwszy etap - 1-5 podciągnięć

Przejdź do pierwszego etapu, gdy zakończysz fazę przygotowawczą i możesz raz się podnieść. Zadaniem tego etapu jest rozwijanie mięśni od zera, aby swobodnie podciągnąć 5 razy w jednym podejściu.

Aby osiągnąć ten cel, bramki obrotowe zalecają następujący plan lekcji.

1. W trakcie szkolenia zwiększ liczbę podejść. Zacznij od 10-15 zestawów 1-2 podciągnięć w każdym. Odstęp między seriami powinien wynosić od 20 do 40 sekund.
2. Podciągnij się za pomocą różnych uchwytów.

INFORMACJE! Możesz osiągnąć 5 pełnych podciągnięć w jednym podejściu w ciągu 1 miesiąca treningu w domu.

Drugi etap - 5-10 podciągnięć

Jeśli pierwszy etap został pomyślnie ukończony, a 5 podciągnięć nie stanowi już problemu, przejdź do drugiego etapu, którego celem jest osiągnięcie 10 pełnych podciągnięć w jednym podejściu.

Aby osiągnąć cel, możesz zastosować ćwiczenie zwane „drabiną”. Odbywa się to w następujący sposób.

1. Najpierw wykonuje się jedno podciągnięcie w jednym podejściu, po czym następuje przerwa 5 sekund.
2. Po przerwie wykonuje się 2 podciągnięcia w 1 podejściu.

INFORMACJE! Tak więc, stopniowo zwiększając liczbę podciągnięć, możesz osiągnąć 10 razy w ciągu 1-2 miesięcy treningu.

Trzeci etap - 10-30 podciągnięć

Po osiągnięciu celów drugiego etapu możesz przejść do trzeciego. Trzeci etap to osiągnięcie 30 podciągnięć w 1 podejściu. Zadanie nie jest łatwe. Aby to zrobić, zaleca się podciągnięcie z dodatkową wagą. Mogą służyć jako specjalna waga kamizelki. Jeśli tak nie jest, możesz włożyć do plecaka jakiś ładunek, na przykład butelkę wody lub hantle. W takim przypadku minimalna liczba podciągnięć w jednym podejściu wynosi 10 razy, a następnie zwiększa się o 1.

INFORMACJE! Aby osiągnąć wynik, potrzebujesz 1-3 miesięcy codziennych lekcji.

Czwarty etap - ponad 30 podciągnięć

Czwarty etap obejmuje wzrost podciągnięć ponad 30 razy. W tym celu opracowywany jest program szkoleniowy obejmujący sześciodniowy cykl tygodniowo. Jeden dzień jest dniem wolnym. W trakcie treningu odpoczynek między seriami powinien wynosić 2-3 minuty. Zajęcia odbywają się w sposób ciągły. Nawet jeśli była przepustka, podczas odnawiania musisz starać się nadrobić tyle razy, ile planowano. Jeśli to się nie powiedzie, powinieneś zacząć od poprzedniego tygodnia i nadrobić zaległości.

INFORMACJE! Na czas osiągnięcia celu ma wpływ wiek, kondycja fizyczna, obecność chorób, podstawowe przygotowanie fizyczne. Niektórzy trenerzy fitness twierdzą, że możesz nauczyć się podciągać 30 razy w ciągu 30 tygodni.Przewodnik wideo

Rodzaje ćwiczeń z poziomym paskiem w domu

Jeśli nie można odwiedzić siłowni, poziomy pasek można wyposażyć w domu. Nie jest to takie trudne, ponieważ możesz kupić sprzęt w sklepach sportowych i zainstalować go sam. Na zajęcia w domu możesz zastosować następujące rodzaje ćwiczeń.

1. Klasyczne pull-up. Zwykły typ podciągania wykonywany jest z bezpośrednim uchwytem. Szerokość uchwytu jest większa niż szerokość ramion. Takie ćwiczenie wykonuje się bez kołysania ciała i szarpania. Aby ułatwić wykonywanie, zaleca się krzyżowanie nóg. Podnoszenie odbywa się wyłącznie kosztem mięśni ramion i pleców. Pomyślne podniesienie jest rozważane, gdy podbródek jest przymocowany na chwilę nad poprzeczką. Następnie możesz opuścić i powrócić do pozycji wyjściowej.
2. Wyciągnij uchwyt. Technika ćwiczeń jest taka sama jak klasyczna, zmienia się tylko chwyt - dłonie obracają się w kierunku do siebie.
3. Szeroki uchwyt. Ćwiczenie zapewnia początkową pozycję rąk, a pomiędzy nimi maksymalną możliwą odległość. W takim przypadku uchwyt powinien być prosty. Wzrost następuje przy wydechu i tylko za pomocą rąk. Zainspiruj się do pozycji początkowej.
4. Martwy ciąg. Kontynuuje, aż głowa wykonawcy dotknie poprzeczki. Po ustaleniu ciała w tej pozycji możesz powoli obniżyć się do pozycji wyjściowej, gdy ramiona są całkowicie wyciągnięte.
5. Podciągnięcie do połowy księżyca. Ten widok przygotowuje wykonawcę do podciągania na jednym ramieniu. Odbywa się to poprzez szeroki uchwyt. Pierwszy wzrost odbywa się przy ciele przesuniętym na prawą stronę, drugi - na lewą stronę. Podnieś tylko wtedy, gdy podbródek dotknie dłoni. Po naprawieniu dotyku możesz obniżyć.
6. Podciąganie jedną ręką. Ćwiczenie jest trudne. Do działania wymagane są silne mięśnie. Ta opcja nie jest dla wszystkich gustem, ale ogólnie nie jest potrzebna. Ale jeśli uda ci się go opanować, będziesz mieć dobrą siłę i wytrzymałość.

Fabuła wideo

Cechy podciągnięć dla dziewcząt

Nauka podciągania się na poziomym pasku jest nieco trudniejsza dla dziewczynki niż mężczyzny. Wynika to z faktu, że kobiety mają inną fizjologię, mniej masy mięśniowej i siły. Szczególnie słabe mięśnie obręczy barkowej, więc zwykle kobiety nie zaciskają się.

Jeśli naprawdę tego chcesz, Turnikmens zaleca trzymanie się następującego schematu. Na początku po prostu powieś na pasku. Nie ma znaczenia, czy masz dość siły, aby nadrobić zaległości, czy nie. Po prostu złap się paska i powieś. Wybierz niską poprzeczkę - nogi mogą dotykać podłogi lub być dokręcone.

Po dwóch lub trzech tygodniach codziennego wieszania możesz spróbować napiąć mięśnie dłoni i starać się napiąć. Wszystkie ćwiczenia powinny realizować jeden cel - podciągnąć 1 raz. Po osiągnięciu celu konieczne jest opracowanie programu, aby stopniowo zwiększać liczbę podciągnięć.

Jak wyciągane są profesjonalne bramki obrotowe

Trening profesjonalnych bramek obrotowych ma na celu nie tylko ćwiczenia siłowe, ale także doskonalenie technik wykonawczych z wykorzystaniem elementów gimnastycznych. Program takiego szkolenia składa się z następujących części:

• Rozgrzej się Do rozgrzewki wykonywane są różne ćwiczenia przygotowujące mięśnie do kolejnych obciążeń. Praktyka pokazała, że ​​dobre rozgrzanie mięśni podnosi poziom treningu o jedną czwartą.
• Ustalenie listy ćwiczeń i ich kolejności wykonywania na poziomym pasku.
• Określanie liczby zestawów do ukończenia każdego ćwiczenia.
• Obliczanie czasu trwania zajęć. Czas trwania zależy od liczby ćwiczeń i zestawów. Przy obliczaniu czas przeznaczony na odpoczynek pomiędzy seriami i różnymi ćwiczeniami.
• Określanie częstotliwości zajęć. Częstotliwość jest wybierana indywidualnie dla każdego artysty. Jest to określone przez intensywność obciążeń w poprzednich klasach, a także zdolność mięśni do regeneracji.
• Opracowanie diety i listy niezbędnych produktów.

Przydatne wskazówki

Kilka przydatnych wskazówek, które są zalecane podczas treningu.

• Zaciskaj się, używając siły mięśni, aby ciało się nie kołysało.
• Powstań płynnie, unikając szarpnięć i bezwładności.
• Rozważ podniesienie, ponieważ podbródek znajduje się powyżej poprzeczki.
• Zejdź gładko. Upewnij się, że czasy wejścia i zejścia są takie same.
• Oddychaj płynnie i spokojnie. Wydech powinien rosnąć, a wdech - zejść.
• Trzymaj skrzynkę pionowo.
• Wykonuj wszystkie ćwiczenia powoli.

Ciągnięcie za poprzeczkę nie jest konieczne dla wielu osób w życiu, ale pamiętaj wschodnie przysłowie „jeśli wiesz, że twój miecz przyda ci się tylko raz, nieś go przez całe życie”. Pomyśl o wzmocnieniu swojego ciała. Dotyczy to szczególnie młodych mężczyzn. Bycie silnym, zwinnym i w dobrej formie fizycznej nikogo nie powstrzymało.

Obejrzyj wideo: Jak nauczyć się podciągać na drążku? (Może 2024).