Jak zrobić bar w domu

Sprawna, wysportowana sylwetka jest silnie kojarzona z odnoszącą sukcesy i zdrową osobą, która monitoruje wygląd. To nie przypadek, że kluby fitness rosną skokowo i nie narzekają na brak klientów.

Ale zawsze są tacy, którzy nie mają wystarczająco dużo czasu, aby odwiedzić siłownie, ale chcą naprężyć ciało. Z obfitości proponowanych kompleksów może być trudno wyodrębnić te, które są łatwe do zrobienia nie tylko w hali, ale także w domu. Jak wybrać proste ćwiczenie z własną wagą, które nie wymaga dużo czasu, ale jest bardzo skuteczne?

Taką optymalną opcją jest pasek. Deska to ćwiczenie statyczne do treningu kilku grup mięśni jednocześnie. Cieszy się zasłużoną popularnością, przede wszystkim ze względu na swoją dostępność i wszechstronność.

Przygotowanie i środki ostrożności, przeciwwskazania

Zanim przejdziemy do bardziej szczegółowego opisu korzyści płynących z ćwiczenia, zastanówmy się, jak uniknąć szkód, które mogą powodować nieprawidłowe wykonanie.

Po pierwsze, jak w przypadku wszelkiego rodzaju obciążeń na ciele, istnieją przeciwwskazania do paska:

Nieleczone obrażenia dłoni, obręczy barkowej, stóp, kręgosłupa i innych części ciała, które ulegają naprężeniom statycznym.
Ciąża i okres rekonwalescencji po porodzie.
Przepuklina międzykręgowa, występ płyty, szczypanie i inne poważne choroby kręgosłupa.
Choroby narządów wewnętrznych, okres zaostrzenia chorób przewlekłych.

Ostrożnie powinieneś zrobić poprzeczkę dla osób z nadwagą - w zależności od stanu ciała konieczne jest wybranie prostszych metod wykonania, z limitem czasowym.

Po drugie, musisz odpowiednio przygotować się do sztangi, na przykład zrobić mały rozciągnięcie, trochę rozciągnąć i rozgrzać mięśnie.

Zadbaj o chwyt z góry - jeśli nogi się poślizgną, prawidłowe wykonanie ćwiczenia zakończy się niepowodzeniem. Pasek musi być wykonywany w butach z gumową podeszwą lub na powierzchni antypoślizgowej (na przykład na specjalnej macie do jogi).

Fabuła wideo

Co daje ćwiczenie?

Deska wykorzystuje różne grupy mięśni, ale jest szczególnie skuteczna w wzmacnianiu gorsetu mięśni brzucha, pleców, pośladków.

Jeśli podsumujemy i zgrupujemy wszystkie użyteczne właściwości, możemy wyróżnić sześć głównych pozytywnych punktów:

Wzmocnienie grupy „rdzenia” mięśni głębokich (środek, rdzeń). Zapewniają stabilizację kręgosłupa i odpowiadają za prawidłową, piękną postawę, a także wspierają narządy wewnętrzne.
Wzmocnienie mięśni pleców.
Stymulacja metabolizmu.
Zwiększona elastyczność.
Stabilizacja stanu psychicznego.
Rozwój właściwej koordynacji ruchów.

Rodzaje i techniki pasków wydajności

W zależności od stopnia przygotowania i celów możesz wykonywać różne rodzaje ćwiczeń. Na początek przeanalizujemy szczegółowo standardowy pasek w prostej formie.

Zajmij pozycję leżenia. Zegnij ręce pod kątem prostym i oprzyj się na przedramionach. Ciało od stóp do głów powinno tworzyć jedną linię prostą. Mięśnie szyi są rozluźnione, nie trzeba odchylać głowy, patrzeć w dół. Łokcie powinny być ściśle pod ramionami, aby nie powodować niepotrzebnego obciążenia stawów barkowych, dłonie równoległe do łokci, opuszczone ramiona, nie powinno być ugięcia pleców między ramionami. Bardzo ważne jest utrzymywanie dolnej części pleców prosto - nie zaokrąglaj ani nie zginaj się. Żołądek jest wciągnięty i napięty.

Trzymaj nogi prosto. Mięśnie pośladków muszą być również napięte i ułożyć razem z plecami i nogami jedną linię prostą. Stopy stojące obok siebie lub połączone razem.

Po „wyregulowaniu” pozycji przytrzymaj ją.

Dla początkujących czas trwania wynosi 15-30 sekund, stopniowo można go zwiększyć do kilku minut. Zrób poprzeczkę dla kilku podejść z przerwami.

Jeśli klasyczna deska jest łatwa, wypróbuj inne opcje.

Rozciągnięte ramiona

Różni się nieznacznie od standardowej pozycji tym, że ramiona nie zginają się w łokciach, lecz pozostają proste, ciężar ciała przenoszony jest na dłonie i palce.

Informacje zwrotne

Jednym z komplikacji jest pasek odwrotny. Głównym zadaniem pozostaje utrzymanie ciała w pozycji, która tworzy linię prostą, ale teraz w pozycji skierowanej do góry. Polegaj na wyprostowanych lub zgiętych w łokciach ramion i pięt.

Side

Ta opcja dobrze nadaje się do ćwiczenia skośnych mięśni brzucha. Ciało, z pozycji leżącej na boku, unosi się na łokciu lub na wyciągniętym ramieniu (w tym drugim przypadku upewnij się, że ciężar jest równomiernie rozłożony na dłoni, bez przeciążania nadgarstka). Trzymaj ciało prosto w obu projekcjach. Aby uzyskać jeszcze więcej komplikacji, możesz wyciągnąć wolną rękę w górę.

Z wyciągniętą ręką lub nogą

Z klasycznego drążka na łokciach lub wyciągniętych ramionach podnieś wyprostowaną nogę i pociągnij palec do siebie. Upewnij się, że położenie obudowy pozostaje proste. Powtórz ćwiczenie, naprzemiennie nogi. Podobnie możesz wyciągnąć rękę na bok. Ta opcja powoduje duże obciążenie mięśni brzucha.

Na fitball

Standardowy drążek na wyciągniętych ramionach, ale nogi są na fitball. Oprócz obciążenia mięśni trenuje równowagę, co nie jest tak łatwe do utrzymania w napięciu, polegając na niestabilnej piłce.

22 rodzaje ćwiczeń

Jak nauczyć się, jak zrobić pasek tak długo, jak to możliwe

Najważniejszym zaleceniem jest ciągły trening ze stopniowym wzrostem obciążenia. Połączenie kilku rodzajów desek jest również skuteczne, gdy jedna opcja zastępuje inną.

Jednak czas trwania nie powinien być głównym celem. Najważniejsze jest prawidłowe wykonanie, które sprawi, że będzie tak wydajna, jak to możliwe.

Deska dla mężczyzn i kobiet

Pod względem wydajności kobiet i mężczyzn bar jest uniwersalnym ćwiczeniem. Raczej oczekiwania wobec wyników są różne - mężczyźni potrzebują gorsetu mięśniowego, który jest wzmocniony poprzeczką, kobiety zwracają większą uwagę na rozwój mięśni brzucha. W tym celu przydatne będzie cofnięcie pępka podczas wykonywania - pozwala to na ćwiczenie mięśnia poprzecznego, co jest ważne przy przywracaniu sylwetki po ciąży.

Jaki jest najlepszy sposób na zrobienie paska odchudzającego

Chociaż wykonanie ćwiczenia wymaga dużo energii, ma na celu wzmocnienie mięśni, a nie zmniejszenie masy ciała. Aby schudnąć, statyczne jest gorsze od aktywności dynamicznych. Jednak w połączeniu z innymi rodzajami aktywności fizycznej (i prawidłowym odżywianiem) będzie dość skuteczny. Optymalna może być wydajność w ćwiczeniach kardio barowych.

Przydatne wskazówki

Nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczeń. Brak tlenu nie upraszcza, ale komplikuje zadanie! Oddychaj powoli i równomiernie.
Stale monitoruj prawidłową pozycję ciała. Jeśli uważasz, że technika cierpi z powodu zmęczenia, lepiej zrobić krótką przerwę.
Podczas wykonywania na wyciągniętych ramionach można je lekko zgiąć w łokciach, co minimalizuje obciążenie stawów barkowych.

Jak wielokrotnie zauważono, pozycja ciała, w szczególności grzbietu, w szczególności struny, ma zasadnicze znaczenie. Możesz kontrolować tę linię, pracując naprzeciwko lustra, ale nie powinieneś przekręcać głowy w pasku. Jeśli istnieje taka możliwość, poproś kogoś o monitorowanie prawidłowego wdrożenia. Z czasem naucz się samodzielnie kontrolować pozycję ciała.