Jak budować ramiona w domu za pomocą hantli, sztang, pompek

Kręcone ramiona pozostają symbolem niezawodności, siły i odwagi. Napompowanych mięśni ramion nie da się ukryć nawet pod kilkoma warstwami odzieży, czego nie można powiedzieć o innych grupach mięśni. Aby osiągnąć ten efekt, musisz nauczyć się budować ramiona w domu.

Jeśli zdecydowałeś się trenować ramiona, przeczytaj ten artykuł. W nim znajdziesz wiele przydatnych wskazówek i wskazówek, dzięki którym osiągniesz swój cel.

Przed przystąpieniem do działania pamiętaj o szkolnym kursie biologii i lepiej poznaj mięśnie kręgosłupa. To da wyobrażenie, które mięśnie trenować.

Mięśnie obręczy barkowej są reprezentowane przez dwie duże grupy mięśni. Mówimy o mięśniach naramiennych i trapezowych. Trapezoidalny, którego nazwa wynika z kształtu, przechodzi od szyi do środka pleców. Naramiennik, którego kształt jest trójkątny, znajduje się w górnej części stawów barkowych. Składają się z trzech części - tylnej, bocznej i przedniej delty.

Według zapalonych sportowców te mięśnie podczas treningu zasługują na szczególną i jednakową uwagę.

Hantle ćwiczenia w domu

Czy chciałbyś, aby twoje ramiona były wytłoczone? Chcesz poprawić swoją wydajność? Przeczytaj, jak budować ramiona z hantlami w domu. Dzięki temu niesamowitemu materiałowi szybko zbudujesz mięśnie ramion.

Trudno wyobrazić sobie napompowane ciało bez podniesionych ramion. W tej części artykułu porozmawiamy o skutecznych ćwiczeniach, które pomagają budować ramiona i sprawiać, by były wyraziste i silne.

Ten sport nie jest przyjazny dla papierosów i alkoholu, dlatego warto przestać pić i rzucić palenie. Rozgrzej się dobrze przed treningiem. Jeśli chodzi o trening ramion, rozgrzewka jest szczególnie ważna.

Spaceruj około dziesięciu minut. Przyspieszy to krążenie krwi, zwiększy temperaturę ciała.
W trakcie rozgrzewania oczyść głowę z myśli, szczególnie jeśli są one negatywne. Wyobraź sobie, jak pięknie będą wyglądać Twoje ramiona pod koniec treningu.
Wykonaj na ramionach kilka ruchów obrotowych. Umożliwi to obrotowym mankietom i złączom przygotowanie się do obciążeń. Obfituje w dwadzieścia powtórzeń.
Poświęć chwilę na odpoczynek. Po tym czasie ciało przygotuje się do treningu.

Teraz przedstawię zgromadzenie skutecznych ćwiczeń. Będziesz musiał wykonać je na wiele sposobów. W trakcie treningu wypracuj wszystkie głowy barku. Jeśli chodzi o mięśnie naramienne, w tej części pleców poczujesz przypływ krwi nasyconej substancjami odżywczymi.

Tilt Bench Press. Najpierw podnieś wagę. Powinieneś mieć możliwość wykonania 10 powtórzeń. Następnie weź hantle i usiądź na ławce. Sekret ćwiczenia polega na zatrzymaniu się na dole. W rezultacie impuls ruchu całkowicie zanika, a jego przyjęcie wymaga ciężkiej pracy.
Ręce rozłożone. Weź hantle o takiej masie, że można je podnieść 12 razy, zatrzymując się na kilka sekund. Kiedy hantle osiągną niski punkt, trzymaj ramiona równolegle do ziemi, w przeciwnym razie trapez wejdzie w grę.
Hantle w pozycji siedzącej. Weź sprzęt sportowy, usiądź na ławce i pochyl się na kolana. Technika ćwiczenia przypomina poprzednią wersję. Kiedy hantle znajdą się w najwyższym punkcie, napnij mięśnie i zatrzymaj się na dwie sekundy. Pieczenie w ramionach to dobry znak. Wykonaj 15 powtórzeń.
Shrags. Weź hantle i wykonuj wzruszanie ramionami. Trzymaj wagę z całej siły. W razie potrzeby użyj pasów. W górnej części mięśnia kurczą się, aw dolnej nieco się rozluźniają. Wykonuj ćwiczenie, aż uchwyt zniknie.

Ten rodzaj treningu z hantlami nie zajmie dużo czasu, ale napompuje wszystkie mięśnie. Już za dwa miesiące wynik będzie fantastyczny.

Ćwicz wideo

Jeśli z jakiegoś powodu wynik Ci nie odpowiada, popraw go za pomocą suplementów sportowych, które są liczne.

Ćwiczenia brzana

Ramiona są częścią ciała do treningu, który wymaga specjalnych ćwiczeń fizycznych. Jeśli chcesz nauczyć się pompować ramiona sztangą, będziesz musiał przestudiować wiele kompleksów fizycznych, których wdrożenie wymaga nienagannego i ostrożnego podejścia. Tylko odpowiedni trening przyniesie dobry wynik.

W większości przypadków trening ramion rozpoczyna się zwykle od ciężkiej wyciskania na ławce. Następnie zmęcz zmęczone mięśnie dzięki treningowi mocowania wykonywanemu przez huśtawki. Jeśli trenujesz według takiego schematu, zapewnij optymalną podaż siły do kompleksowego treningu i wysoki poziom bezpieczeństwa.

Początkujący sportowcy często doświadczają nieprzyjemnych obrażeń podczas treningu, ponieważ trenują nieprawidłowo. Aby uniknąć tego losu, zmniejszaj wagę w miarę zbliżania się do końca treningu.

Poziomy pasek, pompki, hantle i sztanga pomagają budować ramiona w domu. Rozważ skuteczne ćwiczenia ze sztangą do treningu mięśni obręczy barkowej.

Prasa stołowa armii. Popularne ćwiczenie, które ćwiczy delty boczne i przednie. Zaleca się wykonywanie w pozycji stojącej. Zajmij pozycję wyjściową - zegnij dolną część pleców, chwyć kierownicę bezpośrednio. Ostrożnie opuść łokcie, aby pasek znajdował się na poziomie obojczyka. Podnieś sprzęt sportowy nad głowę i wyprostuj ramiona. Następnie przywróć ekwipunek do pierwotnej pozycji. Podczas ćwiczenia nie podnoś głowy i patrz prosto.
Prasa stołowa. Odbywa się to w pozycji stojącej lub siedzącej. Trenuje mięśnie przednie i delty, trzęsie triceps. Nie możesz wykonać ćwiczenia bez rozgrzania. W przeciwnym razie połączenia mogą zostać uszkodzone. Aby wykonać, zajmij wygodną pozycję i weź sztangę. Wyprostuj ciało i zegnij w dolnej części pleców. Opuść szyjkę paska bardzo powoli. Z tej pozycji rozpocznij trening. Podnieś pocisk i wyprostuj łokcie, a następnie ustaw pocisk w pierwotnej pozycji.
Pull bar. Ostatnie przydatne ćwiczenie, którego technikę opiszę. Wykonuj tylko stojąc z wąskim uchwytem. Ciągły trening z wykorzystaniem ćwiczeń pomoże pompować delty i trapez. Chwyć skorupę za górny uchwyt. Odległość między rękami powinna wynosić 0,3 metra. Delikatnie unieś pasek do brody, utrzymując proste plecy. Z najwyższego punktu powróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia te są niezwykle popularne wśród profesjonalnych sportowców. Są więc naprawdę skuteczne. Mam nadzieję, że z ich pomocą znajdziesz silne i napompowane ramiona, które doprowadzą więcej niż jednego przedstawiciela płci pięknej do szaleństwa.

Push-up na ramię

Pompki z podłogi zapewniają przyzwoite obciążenie na wiele grup mięśni, w tym mięśnie trójgłowe, piersiowe i naramienne. Ponieważ jesteśmy bardziej zainteresowani budowaniem ramion z pompkami z podłogi, zastanawiamy się nad ostatnią opcją.

Bez względu na rodzaj pompek trenowane są tylko przednie wiązki delt. Wiązki środkowe i tylne pozostają nienaruszone. Jeśli dążysz do celu, jakim jest pompowanie przednich pakietów, to tylko pompki. Ponadto trening pomoże przestać garbić się.

Aby uzyskać najlepszy wynik, dodatkowy ciężar, który jest zamocowany na plecach, nie zaszkodzi. Weź zwykły plecak lub kamizelkę. Jeśli nie ma dodatkowych pieniędzy, jest mnóstwo plecaka z improwizowanymi rzeczami.

Jest mało prawdopodobne, że jesteś zainteresowany szkoleniem tylko przednich pakietów. Dlatego proponuję przejść dalej. Jak powiedziałem, mięśnie naramienne mają kilka wiązek, w tym przód, środek i tył. Z kolei każdy pakiet jest podzielony na 7 rodzajów włókien. Dlatego mamy do czynienia z trzema grupami krążków.

Wizualna ekspansja ramion przyczynia się do średnich wiązek. Na szczęście trenują je również pompki. Tylko kłamstwo nie pasuje. Poziome pompki wpływają na przednie pakiety.

Ponieważ jesteśmy zainteresowani pompowaniem ramion jako całości, radzę zwrócić uwagę na dwie odmiany pompek jednocześnie.

Pierwsza opcja obejmuje pompki na dłoniach przy ścianie.
Druga opcja różni się od pierwszej pod nieobecność wsparcia. Musisz nauczyć się stać na rękach.

Za pomocą takich pompek sprawisz, że ramiona będą wytłaczane. Dobrą alternatywą dla treningu są sztangi.

Szkolenie wideo

Podczas podnoszenia z podłogi, używając ściany jako podpórki na nogi, równomiernie obciążaj wszystkie belki, ponieważ pozycja będzie prawie pionowa.

Złożone pompki nie są odpowiednie dla wszystkich. Istnieje alternatywa - połóż nacisk, leżąc, podnieś umywalkę wysoko i przenieś nogi do rąk jak najbliżej. Nogi pozostają płaskie. Wykonaj kilka powtórzeń w pozycji i od razu poczuj, jak ramiona przyjmują duży ładunek.

Ten rodzaj pompek pompuje ramiona, ale jest nieco gorszy od pierwszych opcji pod względem skuteczności.

Jak budować ramiona na poziomym pasku

Czy piękna sportowa figura jest Twoim marzeniem? Czy zdecydowałeś się na jego wdrożenie? W takim przypadku musisz zaprzyjaźnić się z poziomym paskiem. Aparat sportowy skutecznie trenuje mięśnie obręczy barkowej.

Poziomy pasek pomoże znaleźć nie tylko wytłoczone ramiona, ale także muskularne ramiona i piękne plecy. Dzięki niemu możesz szybko rosnąć.

Konieczne jest zatrzymanie się na wszystkich ludziach, którzy chcą zbudować mięśnie. Poziomy pasek zmusza kilka mięśni do pracy. Dlatego specjalni kulturyści na poziomym pasku zwracają szczególną uwagę.

Podciąganie jest ćwiczeniem innym niż trening delta. Podczas ćwiczenia delty odgrywają rolę wspierającą. Jednocześnie każdy rodzaj podciągania powoduje, że mięśnie te działają. Główną funkcją przedniego mięśnia naramiennego jest zgięcie barku. Dlatego w trakcie podciągania w punkcie środkowym mięśnie te są napięte.

Jak dokręcić, aby mięśnie naramienne osiągnęły maksymalne obciążenie? W sumie opracowano trzy opcje podciągania odpowiednie do treningu ramion.

Średnio prosty uchwyt. Zawieś się na drążku, zegnij plecy, skrzyżuj i ugnij kolana. Połącz łopatki razem. Osiągając najwyższy punkt, dotknij poprzeczki górną klatką piersiową. Podczas opuszczania rąk wyprostuj mięśnie kręgosłupa, aby je rozciągnąć.
Średni chwyt wsteczny. Pozycja początkowa jest podobna do pierwszej opcji. Nie podciągaj do najwyższego punktu, ale tylko do połowy amplitudy. Po osiągnięciu tego punktu napraw ciało i zegnij ramiona, aby obojczyki mogły zbliżyć się do poprzeczki. Mięśnie naramienne doświadczają maksymalnego napięcia w trakcie trzymania ciała.
Wąski uchwyt do tyłu. Podobnie jak w dwóch poprzednich przypadkach, pozycja początkowa jest standardowa. Ciągnąc łopatki, spłaszcz je i odchyl do tyłu. Spójrz w stronę rąk. Spróbuj dotknąć poprzeczki dolną klatką piersiową.

Teraz nie jest tajemnicą, jak budować ramiona na poziomym pasku. Taki atrybut sportowy w ogóle nie występuje w domu, ale jego zbudowanie nie jest trudne. Stałe ćwiczenia na drążku poziomym pomogą wzmocnić nie tylko ramiona, ale także ramiona z plecami.

Wybór najlepszych ćwiczeń

Zastanów się, jak zwiększyć masę mięśniową delty bez wychodzenia z domu. Wielu od dawna marzyło o dobrej figurze. Jednak z pewnych powodów nie można zapisać się na siłownię. Być może nie ma czasu na wizytę lub przyczyną są darmowe środki finansowe.

Nie spiesz się z rozpaczą, istnieje wyjście z każdej sytuacji. Trenuj w domu, a skuteczność zajęć nie będzie gorsza od zajęć na siłowni, jeśli jest dobra motywacja, kilka prefabrykowanych hantli i bramka.

Mięsień naramienny pokrywa górną część kości ramiennej i składa się z tylnych, środkowych i przednich wiązek. Ta grupa mięśni odpowiada za rotację, podnoszenie i uprowadzanie rąk. Ćwiczenia zorientowane na ramię opierają się na tych cechach.

Robienie ćwiczeń wymaga posiadania hantli. Lepiej jest używać prefabrykowanych hantli, ponieważ ich waga łatwo się zmienia. Koszt zestawu hantli odpowiada miesięcznej subskrypcji na siłownię. Dlatego jeśli nie można odwiedzić instytucji, zaoszczędź pieniądze, kup sprzęt i ćwicz w domu.

Nie obywaj się bez ławki. Możesz zbudować strukturę w ciągu kilku minut. To zajmie kilka taboretów i długą deskę. Z uporządkowanym wykazem i funkcjami domowych treningów. Czas porozmawiać o ćwiczeniach.

Prasa stołowa na hantle. Ćwiczenie zmusza środkową deltę do pracy. Obróć łokcie na boki i unieś ręce w tej samej płaszczyźnie. Dokręć nie triceps, ale delty.
Podnoszenie hantli do brody. Podkreśla napięcie przedniej wiązki mięśni. Weź hantle w dłonie, rozłóż nogi szeroko i opuść ręce do poziomu miednicy. Zmniejszając mięśnie naramienne, podnieś ładunek do brody, a następnie opuść go.
Mahi. Zaangażuj środkową deltę. Opuść ramiona za pomocą hantli w szwach i lekko zegnij łokcie. Za pomocą mięśni ramion poruszaj rękami, aż osiągną pozycję równoległą do podłogi. Wykonuj mahi na boki, używając stawów barkowych.
Hantle hodowane z powrotem. Trenuje tylną belkę. Pochylić się o 120 stopni w stosunku do podłogi i oprzeć głowę o pewne wsparcie. Opuść ręce pod kątem prostym do podłogi, zegnij łokcie i zacznij wykonywać odwrotne ruchy.

Aby szkolenie było prawidłowe i skuteczne, należy określić obciążenie pracą i przechowywać go w dzienniku, w którym należy zapisać program szkolenia.

Jeśli ćwiczysz w domu, nie oznacza to, że pompowanie mięśni jest dozwolone bez wcześniejszego przygotowania. Pamiętaj, aby dokładnie się rozgrzać, zwracając szczególną uwagę na stawy ramion i łokci. Będą musieli najwięcej pracować podczas zajęć.

Jak budować ramiona na siłowni

Wielu jest przekonanych, że ramiona sprawiają wrażenie muskularnego i napompowanego ciała. Wystarczy ciągle trenować, a otrzymasz wąską talię, szerokie ramiona i stożkowy tułów.

Ramiona są głównym obszarem treningu dla wielu profesjonalnych sportowców. Ponadto, dla normalnego zdrowia wymaga optymalnego stosunku bioder i talii. Możesz uzyskać piękne ramiona, pod warunkiem, że ciało otrzyma liczbę kalorii niezbędnych do wzrostu mięśni. Dlatego zaleca się prowadzić zdrowy tryb życia i jeść wyjątkowo dobrze.

Zestaw ćwiczeń, które podzielę, sprawia, że mięśnie całego ciała pracują. Przyczynia się to nie tylko do szybkiego wzrostu, ale także do utrzymania proporcji ciała.

Naciśnij ramię. Cudowne ćwiczenie zapewniające prawidłowy wzrost ramion i zwiększoną siłę mięśni. Wyciskanie na ławce odbywa się na różne sposoby. Wśród nich są wyciskanie na głowę i przednia ławka. Aby mięśnie rozwijały się równomiernie, prasy będą musiały być naprzemiennie.
Pionowe podnoszenie ciężarów. Przyczyniają się do budowy górnej części ramion, ponieważ boczna głowa delty jest uruchomiona. Takie ćwiczenia sprawią, że mięśnie ramienia będą zaokrąglone, dzięki czemu będą wyglądać mocniej. W rozwoju pionowych podjazdów pomogą ćwiczenia wykonywane w pozycji siedzącej. Po zdobyciu doświadczenia na krześle z oparciem przejdź do stojaka, który zapewni optymalne obciążenie.
Drżenie. Rozszerzy górny pas barkowy i rozwinie trapez. Ponadto jest bardzo prosty do wykonania. Konieczne jest wzięcie sztangi i trzymanie rąk wzdłuż ciała. Główny nacisk należy położyć na ruchy ze środkowej strefy pod szyją.Po zakończeniu ćwiczeń rozciągnij szyję, aby zmniejszyć napięcie.
Podnoszenie ciężarów przed sobą i na boki. Zaokrąglenie ramion pomaga w rozwoju przedniej i środkowej głowy delta, a następnie dodaje podnoszenie ciężarów przed sobą lub na boki. Podczas ćwiczeń zauważ, że mięśnie słabną. Dlatego warto wziąć mniejszy ciężar i wykonać więcej powtórzeń. Przede wszystkim mięśnie szybko uwolnią się od kwasu mlekowego, a zmęczenie stanie się mniej zauważalne.

Planując program treningowy, staraj się utrzymywać równowagę ćwiczeń na ramieniu z relaksem. Trening mięśni klatki piersiowej wpływa na obręcze barkowe. Dlatego liczba pauz jest celowa i poprawna. Jeśli masz zamiar machać ramionami, nie obciążaj mięśni piersiowych. W przeciwnym razie pogorszy się intensywność i skuteczność następnej sesji.

Mam szczerą nadzieję, że technika prawidłowego treningu jest w pełni zrozumiała. Podsumowując, porozmawiajmy o zasadach organizacji zajęć.

Ćwicz poprawnie i kompetentnie, jeśli dążysz nie tylko do napięcia i siły mięśni, ale także do wzrostu. Ćwicz około 3 razy w tygodniu, po czym odpocznij. Pamiętaj, że mięśnie rosną podczas regeneracji.

Liczba powtórzeń i podejść wybiera najlepsze. Najlepiej wykonać trzy serie po 12 powtórzeń. Idź do maksymalnej liczby powtórzeń stopniowo. Początkowo wykonaj małą liczbę powtórzeń i zwiększaj liczbę z czasem.

Mięśnie są w stanie dostosować się do otrzymanego obciążenia. Z czasem przestają odczuwać stres, stymulując ich wzrost. Dlatego obciążenie musi być stopniowo zwiększane.

Podczas każdej lekcji skup się na pracy mięśni, które obecnie trenujesz. Dostarcz organizmowi użyteczne białka, ponieważ to białko przyczynia się do wzrostu i odbudowy tkanki mięśniowej.

Śledź swoją technikę treningu. Jeśli go naruszysz, skuteczność ćwiczeń zostanie zmniejszona. Ponadto może prowadzić do niepożądanych obrażeń lub uszczerbku na zdrowiu.

To wszystko dla mnie. Powodzenia w sporcie!